Акценты в женском бодибилдинге

Ученый, фитнес-эксперт и диетолог Лайл Макдоналд проанализировал специфические особенности, которые нужно учитывать женщинам во время тренинга.

Сила мышц

Женщины хуже прогрессируют в упражнениях на верхнюю часть тела. Если сравнить мужчину и женщину сходного уровня тренированности, сила мышц верхней части тела у женщины будет на 40% меньше. Сила нижней ‒ на 20%.

Дополнительные сложности: недостаточно плавное увеличение весов в тренажерах. Особенно в вертикальном жиме. Необходимость начинать с очень маленьких весов в жимах. Порой даже вес пустого грифа штанги может быть слишком велик.

Начинать развитие силы верха надо с легких упражнений: вертикальной тяги, подтягиваний в гравитроне и пр.

Верхний уровень

Недостаточное развитие верха тормозит процесс увеличения веса в приседаниях и тяге. Ноги, вполне возможно, выдержат большую нагрузку, однако верх не всегда может эту нагрузку поддержать.

В связи с этим, Лайл предлагает женщинам уделять даже больше внимания тренировке верхней части тела, чем это делают мужчины. Это приведет к общему прогрессу, так как снимет ряд ограничений, поможет развитию силы низа, увеличит стабильность кора и визуально сделает тело более атлетичным.

Отличия

1. У женщин относительно более узкие суставы, а значит слабее связки и сухожилия. При этом соединительные ткани эластичнее, чем мужские, поэтому женщины в среднем на 15–20% более гибкие. Благодаря этому фактору, женщины могут выполнять упражнения с большей амплитудой.
2. Позвоночник у женщин относительно длиннее, а конечности — короче. Структура тазовой области пропорционально более мощная, чем у мужчин, а плечевого пояса — наоборот, слабая.
3. У женщин меньше мышц и больше жира — даже у выступающих на соревнованиях по бодибилдингу девушек на 10–15% больше жира, чем у мужчин. Немаловажен факт, что у женщин относительно большая часть мышечной и жировой ткани находится в нижней части тела.
4. Женщин также отличает более возбудимая нервная система и больший срок восстановления работоспособности. Объём женского сердца на 10–20% меньше, а частота дыхания и сердечных сокращений соответственно выше.
5. Гипертрофия мышц в результате силовых тренировок женщин меньше, чем у мужчин. Это обусловленно изначально меньшим количеством мышечных волокон, особенно в мышцах верхней части тела.

Рекомендации

1. Не рекомендовано поднимать предельные веса, а подъёмам околопредельного веса должна предшествовать значительная предварительная подготовка.
2. Дамам особое внимание следует уделять мышцам таза, спины, груди и брюшного пресса. Тренировку лучше начинать с проработки мышц ног, то есть с наиболее крупных и энергоёмких мышц.
3. Не включать в тренировки упражнения с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смещению матки), с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушение осанки и травмы позвоночника), а так же необходимо свести к минимуму прыжки в глубину на жёсткой опоре.

Тренировки для женщин мало чем отличаются от мужских по структуре и методам, но объём и интенсивность , а также подбор упражнений имеют некоторые отличия: девушки восстанавливаются дольше, поэтому лучше на 20–30% меньший суммарный объём занятий, чем у мужчин, аналогично физически подготовленных. При этом уменьшается как общее количество тренировочных дней, так и количество нагрузки в отдельных днях тренировки.

Чтобы записаться на тренировку и купить абонемент онлайн используйте систему Instasport